L’huile d’olive (plus précisément l’huile d’olive extra vierge) est connue pour ses puissants bienfaits pour la santé, qui vont de la réduction de l’inflammation à l’équilibre de la glycémie en passant par la promotion de la santé cardiovasculaire. Elle est capable d’exercer ces bienfaits en grande partie grâce à son pourcentage élevé de graisses monoinsaturées (ou MUFA) et de composés polyphénoliques.
Les graisses monoinsaturées, dont l’acide oléique, sont un sous-type de graisses insaturées hautement anti-inflammatoires et favorisant l’équilibre de la glycémie, tandis que les polyphénols sont des composés bioactifs présents dans les aliments d’origine végétale comme les olives et l’huile d’olive, qui possèdent de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les polyphénols les plus prédominants dans l’huile d’olive extra vierge sont l’hydroxytyrosol, l’oleuropéine et l’oleocanthal.
Ensemble, ces composés sains font de l’huile d’olive extra vierge l’une des graisses les plus saines pour quiconque cherche à prévenir ou à gérer le diabète de type 2.
Qu’est-ce que le diabète de type 2 ?
Le diabète de type 2 est une maladie qui affecte la façon dont votre organisme transforme les aliments en énergie. Plus précisément, il s’agit d’une déficience dans la façon dont votre corps utilise le sucre (ou glucose) comme carburant, ce qui entraîne une trop grande quantité de sucre dans le sang.
Deux problèmes interdépendants se posent lorsqu’une personne est atteinte de diabète de type 2 : Le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline (l’hormone qui régule le passage du sucre dans les cellules) et les cellules réagissent mal à l’insuline et absorbent donc moins de sucre (ces cellules deviennent résistantes à l’insuline).
Selon le Centre pour le contrôle et la prévention des maladies, si le diabète de type 2 n’est pas pris en charge, des taux de glycémie chroniquement élevés peuvent contribuer à une série de problèmes graves tels que les maladies cardiaques, la perte de la vue, la lenteur de la cicatrisation des plaies et les lésions nerveuses.
Le manque d’activité physique, le surpoids, un pourcentage élevé de graisse corporelle et une consommation excessive de sucre et de glucides raffinés peuvent tous contribuer au développement du diabète de type 2. Par conséquent, prendre des mesures pour atténuer ces facteurs de risque en adoptant une alimentation et un mode de vie sains est un moyen intelligent de prévenir, de gérer, voire d’inverser le diabète de type 2.
Comment l’huile d’olive peut-elle aider à contrôler le diabète ?
Bien qu’il n’existe pas de remède pour le diabète, il est possible de le prévenir ou de le gérer en perdant du poids, en adoptant un régime alimentaire sain et riche en nutriments et en pratiquant une activité physique. (Souvent, les personnes ont également besoin de médicaments, mais elles peuvent être en mesure de les réduire au fil du temps, sous la supervision d’un médecin).
L’huile d’olive, en particulier l’huile d’olive extra vierge, est un excellent complément à un régime alimentaire global respectueux du diabète pour un certain nombre de raisons :
- L’huile d’olive extra vierge aide à maintenir une glycémie stable. Des études montrent que l’ajout d’huile d’olive extra vierge à un repas à indice glycémique élevé permet de réduire la réponse glycémique de l’organisme. (L’indice glycémique est utilisé pour mesurer à quel point un aliment ou un repas augmente ensuite le taux de sucre dans le sang, ce qui signifie que l’huile d’olive peut atténuer les pics dangereux de sucre dans le sang lorsqu’elle est ajoutée à des repas contenant des glucides). Les polyphénols et les AGMI (acides gras mono-insaturés) sont à mettre à l’honneur : L’oleuropéine, un polyphénol de l’huile d’olive, est connue pour réduire la glycémie chez les animaux et pourrait faire de même chez l’homme. De plus, les recherches suggèrent que les graisses monoinsaturées ont un impact positif sur la glycémie et la sécrétion d’insuline par rapport aux graisses saturées.
- L’huile d’olive extra vierge aide également à contrôler la glycémie à long terme. Une méta-analyse de 2017 a révélé que les personnes consommant le plus d’huile d’olive avaient, en moyenne, un risque réduit de 16 % de développer un diabète de type 2, ainsi que des réductions significatives de la glycémie à jeun et des taux d’HbA1c (l’HbA1c est un indicateur de votre glycémie moyenne sur deux à trois mois). En outre, un certain nombre d’études soutiennent les effets bénéfiques d’un régime méditerranéen pour réduire le risque de diabète de type 2 et améliorer la santé métabolique globale.
- L’huile d’olive peut également vous aider à perdre du poids. Dans une étude récente, des femmes présentant un excès de graisse corporelle qui ont ajouté 1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge à leur petit-déjeuner ont connu une perte de poids et une réduction de la pression artérielle nettement supérieures à celles qui ont consommé une quantité égale d’huile de soja. Il s’agit d’une excellente nouvelle, compte tenu du fait que les cellules graisseuses sont connues pour sécréter des cytokines pro-inflammatoires qui peuvent contribuer à la résistance à l’insuline et endommager les îlots pancréatiques (régions du pancréas qui contiennent les cellules productrices d’insuline).
- Enfin, il a été démontré que les composés de l’huile d’olive extra vierge réduisent l’inflammation et le stress oxydatif, deux facteurs qui peuvent contribuer au diabète et à ses complications.
Ajouter l’huile d’olive à un régime alimentaire respectueux du diabète
En général, un régime alimentaire favorable au diabète met l’accent sur la consommation de légumes entiers ou peu transformés, de fruits, de céréales complètes, de noix, de graines, de légumineuses, de graisses saines et de protéines de haute qualité comme le poisson, et sur la réduction des aliments riches en sucre (en particulier le sucre ajouté), en céréales et glucides raffinés et en graisses saturées.
Il existe de nombreuses façons d’intégrer l’huile d’olive extra vierge dans votre régime alimentaire respectueux du diabète. Voici quelques-unes de nos préférées :
- Versez de l’huile d’olive extra vierge sur les légumes, les salades ou les plats d’accompagnement chauds à base de céréales. Voici un bref aperçu des meilleures huiles d’olive pour les salades, et voici comment préparer votre propre vinaigrette à l’huile d’olive !
- Utilisez l’huile d’olive à la place de l’huile de colza ou de l’huile végétale pour toutes les formes de cuisson, y compris les fritures, les sauts et les rôtis.
- Utilisez l’huile d’olive au lieu du beurre et de l’huile de noix de coco – tous deux riches en graisses saturées – dans les recettes de produits de boulangerie et de pâtisserie comme les biscuits, les croûtes à tarte, les gâteaux et les muffins.
- Il suffit de prendre une gorgée d’huile d’olive avant de se coucher pour maintenir la glycémie stable tout au long de la nuit, ce qui peut contribuer à favoriser un sommeil réparateur.